Consejos Fitness

Cómo detener la pérdida de masa muscular con la edad

Aunque las personas pierden la masa muscular con la edad, hay formas de evitar este proceso. El ejercicio, la dieta correcta y el control de las enfermedades son tres formas de detener el proceso. El Dr. Balangue sugiere tomar pasos para bebés hacia un futuro más fuerte. La inspiración es la mitad de la batalla. Tomar pequeños entrenamientos y hábitos alimenticios saludables ahora es crucial para prevenir la pérdida muscular más adelante. Siga leyendo para conocer estos consejos para mantenerse en forma a medida que envejece.

Las dietas de alta proteína ayudan a construir y mantener más músculo.

Comer más proteínas lo ayudará a mantener la masa muscular a medida que envejece. Sin embargo, esto no significa que debe omitir su proteína de la hora del almuerzo. También debe aumentar su ingesta de proteínas por la mañana. Esto se debe a que su cuerpo necesita estimulación regular para producir nuevas células musculares. Las personas mayores necesitan comer más proteínas en un día, pero deben distribuir su ingesta en varias comidas. Esto les ayudará a mantener su masa y fuerza muscular incluso a medida que envejecen.

La investigación apoya esta idea. Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Fisiology-Endocrinology and Metabolism mostró que las personas mayores de 50 años con masa muscular reducida se recuperaron más rápidamente al consumir dietas de proteínas más altas. El mismo estudio encontró que las personas que consumían más proteínas tenían un 30 por ciento menos de problemas funcionales que los que no lo hicieron. Una dieta alta en proteínas también se asocia con niveles de energía mejorados y un mejor rendimiento deportivo.

El ejercicio ayuda a combatir la sarcopenia

El inicio de la sarcopenia, o la pérdida de la masa muscular, en las personas mayores, no es una condición poco común. Ocurre en aproximadamente el 10% de las personas mayores de 50 años, y puede disminuir enormemente la esperanza de vida y la calidad de vida. Sin embargo, una buena dieta y un ejercicio regular pueden ayudar a revertir este proceso, lo que lleva a una calidad de vida más larga y mejor. Las siguientes son cuatro razones por las cuales el ejercicio es tan importante para los adultos mayores.

En adultos, la sarcopenia puede conducir a fracturas de baja trauma. Estas fracturas incluyen la cadera, el brazo y la muñeca. Los casos más graves pueden resultar en la pérdida de hasta la mitad de la masa muscular, causando problemas con las tareas cotidianas y el equilibrio comprometedor. Sin embargo, el ejercicio puede ayudar a combatir la pérdida de masa muscular y detener la degeneración del envejecimiento.

La malnutrición es un factor de riesgo para la sarcopenia.

Muchos factores, incluida la disminución hormonal, pueden contribuir a la pérdida de la masa muscular. La mala nutrición es otro factor que puede llevar a la sarcopenia y el desperdicio muscular. Los adultos mayores tienden a consumir menos proteínas que las personas más jóvenes. De hecho, un estudio reciente encontró que el 41 por ciento de las mujeres y el 38 por ciento de los hombres mayores de 50 años comen menos proteínas por día que la asignación recomendada. Los investigadores también han encontrado que los estilos de vida sedentarios y la nutrición inadecuada son factores contribuyentes.

En un estudio reciente de 2,000 personas mayores, los investigadores encontraron que las mujeres con enfermedades musculares crónicas tenían más probabilidades de tener sarcopenia que los hombres. Los hombres de sesenta y mayores tenían tasas más altas de sarcopenia que las mujeres de la misma edad. El estudio también encontró que la sarcopenia era más frecuente en hombres que en mujeres, y que la tasa de incidencia aumentó con la edad.

Dieta pobre

Hay varios factores que pueden contribuir a la pérdida de masa muscular en la vejez, incluyendo un nivel de hormona decreciente. Los estilos de vida sedentarios y la mala dieta también pueden conducir a la sarcopenia. La ingesta insuficiente de proteínas es uno de los principales factores en la pérdida de masa muscular en personas mayores. La mayoría de los adultos mayores no están comiendo suficiente proteína para mantener la masa muscular, y sus dietas son ricas en alimentos productores de ácidos.

Además de causar la pérdida de la masa muscular, la falta de actividad física también puede llevar a un aumento de las posibilidades de caerse. La pérdida de la masa muscular también puede afectar nuestra salud general, lo que lleva a un mayor riesgo de caídas y un sentido de independencia disminuida. Los músculos más fuertes nos ayudan a mantenernos activos y evitar enfermedades. También pueden ayudarnos a mantener un peso saludable. Pero la mejor manera de detener la pérdida de masa muscular con la edad es aumentar su ingesta diaria de proteínas y evitar los factores dietéticos mencionados anteriormente.

You may also like...